Perché Dormiamo #97

Perché Dormiamo

• Matthew Walker, uno scienziato Americano, condivide coi lettori tutte le sue ricerche sul sonno
• Dormire bene è un compromesso tra quattro aree che l’autore chiama QQRT
• Dormire è un terzo della nostra vita, è un dovere prenderci cura di un aspetto così importante
• Ci sono svariati consigli per migliorare il sonno e in questo episodio li vediamo uno a uno

Scopri il libro dell’episodio

Trascrizione del podcast

Quando scelgo un argomento ce sempre qualcosa che cattura la mia attenzione, sentite un pò.I testicoli di un uomo che dorme meno di 6 ore a notte sono molto più piccoli rispetto a uno che dorme otto ore. 

Il sonno, è una delle medicine naturali più portentose che esistono. Lo sottovalutiamo, nessuno ne parla, dormire nel modo corretto ha degli effetti benefici incredibili, come d’altra parte ha delle conseguenze molto gravi la mancanza di un riposo adeguato. 

Siamo attualmente in un contesto sociale molto difficile, tutto quello che ci circonda è fatto per farci stare svegli.

Un nuovo ciclo sul benessere, partiamo dal sonno

Oggi apro un ciclo, di tre podcast che parlano di benessere, di salute, e partiamo dal sonno, prendendo spunto dal libro di Matthew Walker, Why we sleep, perché dormiamo. 

Questo è libri per il successo, crescita personale da strada e io sono Davide Mastrosimone, Episodio 97. mi trovate sul sito www.libriperilsuccesso.com, se vi iscrivete alla newsletter vi arriva il corso di linguaggio del corpo. Trovate inoltre su Amazon il mio libro sette colpi di machete.

Walker è un professore di neuro scienze, a Berkeley, e ha una vocazione, studiare e divulgare tutto quello che ad oggi conosciamo sul sonno, e se lo guardate in faccia, sembra uno riposato. Mi ha convinto. 

Pensate di dormire abbastanza?  La mattina ti alzi e sei fresco e riposato e soprattutto non ti serve la sveglia per alzarti e nemmeno il caffè per attivarti. Prova a pensarci. Perché se così non fosse qualche accortezza sarebbe meglio prenderla. 

Dormire bene, ti cambia la vita. 

Un esperimente sulla mia pelle

Ho voluto fare un esperimento, visto che io stesso ho sempre avuto una qualità del sonno davvero pessima. ho acquistato uno di questi orologi che controllano la frequenza cardiaca, l’ossigeno nel sangue ma soprattutto il sonno, volevo provare sulla mia pelle quello che poi vi avrei raccontato. Anche se durante la lettura del libro ho scoperto che l’autore sconsiglia di comprare gli orologi per monitorare il sonno, visto che quando uno va a letto la regola è togliere di dosso tutto il possibile, meglio dispositivi piccoli, poco invasivi, io ho preso un orologio gigantesco tipo quello che usa Arnold in Predator, che se mi giro nel sonno e non sto attento mi rompe una costola sta cosa, ma è parte del mio carattere, vado a razzo, prima di arrivare alla pagina dove spiega appunto come misurarlo io lo avevo già comprato, e quindi, e quindi vaffanculo. 

I primi test del mio sonno erano terribili, Non solo dormivo 5-6 ore, ma la qualità di quelle ore era molto scarsa, l’orologio segnalava un sonno profondo di 145 minuti. Perché non è solo quanto tempo dormi ma anche la qualità del sonno che ha un effetto sulla tua salute. Allora ho deciso di prendermi tre settimane di tempo per seguire i consigli di Walker, e oggi, ho le palle molto più grandi. 

Partiamo dalla fine, i risultati seguendo i suoi consigli sono stati miracolosi, dormo 8 ore e 15 minuti in media, e la qualità del sonno è aumentata tantissimo, soprattutto la fase REM e il sonno profondo. Mi sento decisamente meglio. 

Questo episodio tra l’altro capita più o meno a ridosso di quando cè stato il cambio dell’ora primaverile, dove ci tolgono un ora di sonno in cambio di un ora in più di luce. Sapete cosa succede in primavera, che i tassi di infarto, incidenti stradali e altre disgrazie aumentano del 21% quando la popolazione viene privata di un ora sonno, e in autunno quando te la ridanno quell’ora la percentuale si ribalta, è di circa un 20% in meno in tutte quelle categorie. Io mi baso su quello che sta scritto nel libro, questa statistica è così potente da non doverla nemmeno elaborare. Basta togliere o aggiungere un’ora di sonno per avere degli effetti sulla salute.

Cosa vuole dire dormire bene, le QQRT

Ma che vuol dire dormire bene?

È l’insieme di quattro caratteristiche. L’autore le chiama QQRT

La prima Q sta per quantità. Dovremmo dormire tra le  7 e le 9 ore a notte, questa è la quantità minima che ci porta dei benefici. Meno comporta delle conseguenze.

La seconda Q sta per qualità. Un conto è mettersi a letto in dormiveglia otto ore l’altro è dormire bene, qui è dove possiamo migliorare tanto se ci mettiamo del nostro.

R sta per regolarità, nel senso andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora sempre, incluso i fine settimana. 

La T sta per timing, nel libro quello che intende è un fattore genetico. Nel senso, ci sono persone che hanno una propensione ad andare a letto tardi, altre a svegliarsi presto, è una questione genetica non ci puoi fare un cazzo, la natura stessa detta le regole, immaginatevi una tribù primitiva quello che succede è che qualcuno deve stare sveglio la fare la guardia la notte per avvisare chi dorme di potenziali pericoli, siamo estremamente vulnerabili quando dormiamo, pensate che l’autore dice che  quando dormiamo in un hotel per esempio essendo un ambiente che non conosciamo metà del nostro cervello rimane sveglio e allerta mentre l’altra metà dorme, forse è per quello che quasi tutti hanno una palla più grossa dell’altra. 

quindi geneticamente qualcuno di noi è fatto per dormire tardi altri per svegliarsi presto, purtroppo questa parte non la controlli. Nel senso non puoi andare dal tuo capo e digli senti a me prima delle undici del mattino non rompermi i coglioni perché ho il cromosoma notturno, la società ci impone dei ritmi precisi per tanto se sei un notturno mettiti l’anima in pace e prova a lavorare sulle altre caratteristiche. 

Dormire bene significa trovare un compromesso tra queste quattro aree. 

Ricordo che tempo fa vidi una pubblicità di Netflix che diceva siamo in lotta contro il sonno. Ormai è diventata una prassi a letto prendere il telefono e cominciare a scrollare fino a quando gli occhi non si chiudono, guardarti una serie intera in una notte, e tante altre abitudini come il caffè, l’alcol, il troppo cibo possono rendere il nostro sonno un inferno. 

E amici dormire è un terzo della vita di una persona. Abbiamo il dovere di prestare attenzione a questa attività. 

Alcuni consigli utili per migliorare il sonno

Cosa possiamo fare per migliorare il sonno? Ecco una carrellata di consigli. 

Lo abbiamo già accennato, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, ti metti a letto alle 11 e ti alzi alle 7, o alle 10 e ti alzi alle 6, decidi quando andare a dormire e quando alzarti. Dopo un pò di tempo non ti serve nemmeno più la sveglia, cominci ad alzarti da solo e riposato. Capisco che sia impensabile mantenere un abitudine del genere sempre, uscirai ogni tanto, ci saranno imprevisti, tuttavia quando puoi se riesci a seguire una routine precisa il tuo sonno migliora considerevolmente.

Fare esercizio è fondamentale nella vita ma non troppo tardi la sera,  meglio allenarsi 3 o 4 ore prima di andare a letto, se vai a letto alle 11 al più tardi allenati alle 8. 

Caffeina e nicotina. Il caffè è qualcosa di eccezionale, ha degli effetti benefici è un antiossidante, è parte della vita di molti di noi, io ne abuso, ma ho provato a seguire i consigli di Walker e cambia tutto nel sonno. La caffeina dura nel corpo fino a 8 ore,  per tanto è un calcolo facile, l’ultimo caffè 8 ore prima di andare a letto, e ve lo dice uno che il caffè lo prende anche dopo cena e non mi fa una sega, cosi pensavo io, invece fa, va a incidere nel sonno profondo, che è quello che noi vogliamo aumentare. 

La nicotina, il fumo, è un sovreccitante, e spesso quello che accade nei fumatori incalliti è che si alzano presto proprio perché hanno bisogno della dose, smettere di fumare e prendere il caffè solo la mattina aiuta a dormire meglio.Quindi, massimo tre tazzine e non prendere caffè otto ore prima di dormire. Come tutto dosaggio e tempistiche. 

L’alcol, anche questo va a incidere sulla fase del sonno profondo, meglio poco, e non troppo a ridosso dell’orario stabilito per andare a letto, non è che adesso vi fate un gin tonic alle 10 del mattino, ma non aiuta farsene 5 prima di andare a letto, in quel caso sei sedato non addormentato è una cosa diversa.

Una cena leggera, mangiare tanto appena prima di andare a letto rende le cose molto più complicate. Anche bere troppo crea dei problemi al sonno se prima di andare a letto mi scolo due litri d’acqua mi alzerò almeno 3 volte per pisciare. 

Un Punto importante, l’oscurità. La sera siamo costantemente illuminati da luce artificiale, telefoni televisione tablet, lampadine, a un certo punto è meglio abbassare le luci, perché la melatonina si attiva con l’oscurità e ci aiuta a dormire. Quindi calate il sipario almeno un oretta prima di andare a letto, spegnete i dispositivi. 

La temperatura, si dorme meglio col fresco, io ho la cattiva abitudine soprattutto in inverno di alzare i termosifoni al massimo, fuori fa meno 5 gradi ,in casa ti accolgo con una corona di fiori ,in costume completamente sudato, io dormo in mutande. Tuttavia la stanza fresca, tirando al freddo più che al fresco è molto beneficio per il sonno, tra i 16 e i 18 gradi, io mi ricordo da piccolo che se uscivi la sera con 16 gradi sentivi una voce minacciosa dietro di te che diceva, portarti il maglioncino. 

Ultimo consiglio, se sei a letto dormi, nel senso non andare a letto a fare delle cose, tipo a studiare, a vedere un film, a mangiare, a letto si dorme, perché altrimenti educhi il cervello che il letto è un posto dove si può fare tutto meglio andarci solo per dormire, Poi per cinque minuti di passione andateci pure a letto, ma non state attaccati al telefono 2 ore, vi distrugge il sonno. 

l’autore consiglia un modo per rimuovere questa abitudine ossia alzarti in piedi ogni volta che ti viene l’istinto di usare il cellulare, usalo ma fuori dal letto e in piedi, ti assicuro che al terzo impulso di usarlo lasci perdere. 

Conclusione

Dormire è un atto di rigenerazione, è come ricaricare il telefono, durante le ore di sonno profondo il tuo sistema immunitario si rafforza. Pensate che dormire ha un effetto pazzesco sulla memoria, se tu dormi dopo che hai studiato qualcosa lo archivi nella parte del cervello che si occupa dei ricordi lunghi, ti rimane di più, come d’altra parte appena svegli se siete riposati è il momento in cui siete più predisposti ad imparare, quindi appena sveglio impari meglio, e se la sera fai un ripassino di quello che hai studiato la mattina lo riesci a immagazzinare nella tua testa. Dormire bene ha molto a che fare con la memoria. Con la gestione delle emozioni, se non dormi ti arrabbi più facilmente, sei nervoso, scontroso, irritabile. La qualità della tua vita gira intorno alla qualità del tuo riposo, e visto che devi necessariamente dormire, è meglio farlo bene. Provate, datevi qualche settimana, monitorate il sonno, usate alcuni di questi consigli e vedete che succede, come tutto, provatelo, sperimentatelo e analizzate che effetto fa su di voi, a me personalmente è piaciuto tantissimo cambiare radicalmente alcune abitudini per migliorare il riposo e i benefici si notano eccome, non mi rimane che salutarvi e augurarvi una buona notte.

Grazie e al prossimo episodio