L’arte di respirare
- James Nestor ci accompagna con il libro l’arte di respirare in un viaggio in cerca del respiro perfetto
- Sono due gli elementi fondamentali di una respirazione adeguata,
- Usare il naso e non la bocca, nonostante quasi la metà della popolazione non lo faccia
- Respirare lentamente seguendo un ritmo di 5,5 secondi quando l’aria entra e 5,5 quando esce
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Trascrizione del podcast
Nell’antico Giappone, i samurai dovevano superare una particolare prova di autocontrollo. Gli veniva posizionata una piuma tra il labbro superiore e il naso, e la prova consisteva nel respirare in un modo tale da non muovere la piuma. Un esercizio di disciplina ma soprattutto di controllo della respirazione. Il guerriero perfetto respira come se non respirasse. Già allora sapevano quanto importante fosse il respiro per sviluppare la calma mentale, un controllo su se stessi ma soprattutto per la nostra salute.
Sommario
James Nestor e i suoi tappi
Nel moderno occidente invece un giornalista scientifico, James Nestor, ha preso due tappi di silicone e se li è ficcati su per il naso e cosi è rimasto per 10 giorni. E voi direte, ma che cazzo sta facendo questo. Voleva sperimentare sulla sua pelle gli effetti dannosi del respirare solamente con la bocca. Insieme a un suo malcapitato collega, ha trascorso 24 ore su 24 col naso tappato, e sapete cosa è successo? La loro salute è precipitata, pressione sanguigna alle stelle, emicranie, sonno disturbato russavano costantemente, avevano apnee notturne, e pensate che Nestor a detta sua non aveva mai russato, poi bisognerebbe chiedere alla moglie, mentre col naso tappato ha iniziato a russare immediatamente. Sorprendentemente appena si tolsero i tappi tutto tornò in equilibrio. Da questo esperimento nasce il suo libro L’arte di respirare.
Siamo all’episodio 98 di libri per il successo- crescita personale da strada, un podcast di Davide Mastrosimone. Sul sito www.libriperilsuccesso.com iscrivendovi alla newsletter vi arriva una mail con un corso di linguaggio del corpo. Vi ricordo che su Amazon potete acquistare il mio libro Sette colpi di Machete e trovate inoltre sul sito le informazioni sui percorsi personali che potete fare con me.
Respiriamo 25 mila volte al giorno
Respiriamo in media 25 mila volte al giorno, sono tante, è la prima e l’ultima cosa che facciamo nell’arco della nostra vita, ma dubito che la maggior parte di noi presti attenzione a questo gesto meccanico, tanto lo facciamo in automatico, perché stare li a pensarci. Tuttavia come respiri ha un impatto incredibile sulla tua salute e ci siamo dimenticati come si fa.
Siamo inoltre una società che per un lungo periodo si è dovuta mettere delle mascherine, che rendevano la respirazione ancora più difficile. Io ricordo che durante il covid facevo una fatica tremenda, il respiro mi diventava corto, mi girava la testa ero affannato, una cosa fastidiosissima. Ogni volta che potevo me la toglievo sta cazzo di mascherina.
Dobbiamo tornare a imparare a respirare nel modo corretto, e il signor Nestor coi suoi tappi nel naso ci può aiutare, visto che ha viaggiato per il mondo studiando le culture orientali e imparando tutto il possibile sulla respirazione, ispirandosi agli insegnamenti più antichi come il Sudarshan Kriya, il Pranayama , il Tummo, che è una tecnica di meditazione buddista, vuol dire fuoco interiore, serve a controllare il respiro in modo da generare calore corporeo, lo usano i monaci tibetani che girano a piedi nudi sul himalaya, anche a Cormano ci stava uno che girava a piedi nudi ma non è un monaco. Il Tummo tra l’altro è la base della tecnica di Wim Hoff che va di moda ora, quello fa i bagni ghiacciati. Nestor tutto questo lo ha studiato e ci ha tirato fuori un testo alla portata di tutti.
Il mouth breather
Qualcuno di voi avrà visto Stranger things la serie di Netflix, molto bella perché ci fa fare un nostalgico salto al passato, sa un po di Goonies, a un certo punto mentre i ragazzi tornano a casa attraversando un boschetto, la protagonista Eleven, che sta imparando a vivere insieme ai suoi coetanei, chiede a uno di loro come si era fatto male visto che aveva preso qualche schiaffo da dei bulletti, la risposta è interessante, lui gli dice sono stati quei mouth breather, nella versione inglese usa questo termine, gente che respira dalla bocca, pare che negli anni ottanta era un insulto abbastanza comune, e voleva dire persona di poca intelligenza. Uno scemo. Un bifolco. Nella serie lo spiega.
Oltre a essere un insulto è anche il nostro punto di partenza, siamo fatti per respirare col naso, non la bocca. Nonostante quasi la metà della popolazione respira cronicamente con la bocca. Il naso è un filtro, è un organo che pulisce l’aria, la umidifica e la scalda, la bocca non lo fa. Questa è la base fondamentale del respiro, usare sempre il naso sia per inspirare l’ossigeno sia per espirare l’anidride carbonica. E che succede mentre dormi? Quando non controlli questo processo e finisci per aprire la bocca per otto ore, svegliandoti con una sensazione di stanchezza e spossatezza, l’autore è un grande sostenitore dei tape adesivi che si mettono sulla bocca per tenerla chiusa, vediamo anche spesso sui social qualche influencer che lo fa. Ho provato, sia l’adesivo che si appiccica al naso per dilatarlo e favorire la respirazione sia il tape per chiudere la bocca, personalmente il primo mi piace il secondo meno, finisco per togliermelo senza accorgere durante la notte, in ogni modo sentite sempre un parere di un medico, a molte persone non conviene usare una forzatura del genere fino a che la respirazione nasale non sia allenata, si rischia di avere quella sensazione di apnea durante il sonno e un forte disagio. Respira sempre che puoi usando solo il naso.
5,5 dentro e 5,5 fuori
Andate piano, il respiro perfetto secondo l’autore è fatto da un ispirazione di 5,5 secondi e un espirazione di 5,5 secondi. Adesso stare li a calcolare il tempo preciso è difficile possiamo semplicemente contare mentalmente i 1…2…3…4…5 (fino a 5 o 6, e poi espiriamo contando 1…2…3…4…5 allo stesso ritmo. l’importante è che non risulti uno sforzo troppo difficile per voi, all’inizio non sarà semplice, L’ideale è mantenere il respiro morbido e silenzioso, in questo modo vi avvicinate alla respirazione perfetta, nel senso, quella che ha più benefici per la vostra salute. In totale si compiono circa 5,5 respirazioni al minuto in questo modo, per un volume d’aria di circa 5,5 litri al minuto. Dunque, che siate credenti o meno, rallentare il respiro a 5-6 cicli al minuto può essere visto come una specie di meditazione: bastano le vostre narici per ottenere “il farmaco più potente di sempre, che è gratuito”.
Trova alcuni momenti della giornata dove poter praticare questa respirazione, per esempio in macchina hai tutto il tempo per farlo, la mattina appena ti alzi stai qualche minuto nel letto e praticala, o la sera stessa di andare a dormire, ogni momento è buono, l’obiettivo è accumulare minuti nella giornata di respirazione consapevole, dopo un pò di tempo e lo posso confermare la tua respirazione cambia, ecco magari non avrai i 5,5 secondi precisi ma rallenta, di molto, e in maniera automatica. Questa respirazione si chiama Resonant breathing.
Il diaframma
E un occhio di riguardo va al diaframma, che è la membrana muscolare che separa la cavità toracica da quella addominale, è il più importante muscolo coinvolto nella respirazione. Va attivato, per rendervi conto di come funziona sdraiatevi a pancia in su, mette una mano sulla parte superiore del petto e una sulla pancia, mentre respirate fate attenzione a che la pancia si gonfia quando inspirate e si svuoti quando espirate, e provate a mantenere il petto pressoché fermo, questa è la respirazione diaframmatica.
Per chiunque sia un neofita di questa arte, quindi mi includo io non sapevo un cazzo prima di addentrarmi in questo argomento, ho spesso letto libri sul respiro e usavo alcune tecniche che il libro spiega in determinate occasioni, tiro fuori l’arma del respiro solo davanti a una qualche battaglia, invece ho appreso che la vera battaglia è respirare ogni giorni nel modo corretto, non mi ero mai messo li con disciplina a provare su me stesso certe pratiche e devo dire che è stato un esperimento piacevolissimo, infatti noto come gradualmente prendo sempre più consapevolezza nel respirare, tuttavia per farla semplice si ottengono dei benefici incredibili solamente stando attenti a primo-non respirare con la bocca, bensì solo con il naso, e secondo a respirare lentamente, se voi fate queste due cose il più possibile durante le vostre giornate vi avvicinate alla respirazione perfetta. Vi assicuro che anche se sembrano due cazzate nessuno o quasi lo fa. Guardatevi intorno e osservate come respirano le persone è meraviglioso fare questo esercizio e rendersi conto che le persone respirano malissimo.
Alcuni esercizi da fare subito
Ora vi lascio una serie di esercizi che potete mettere subito in pratica, senza toccare i metodi più famosi e popolari quindi il Tummo, il Buteyko e il Sudarshan Kriya che sono molto più complicati e sicuramente serve un minimo di preparazione, studio e allenamento, se vi interessa su internet su YouTube soprattuto trovate tutorial e persone che lo insegnano mostrandolo, e fanno tanti corsi ormai, un podcast audio ha le sue limitazioni.
Tuttavia ce ne un paio che trovo davvero utili. Il resonant breathing lo abbiamo già visto 5,5 secondi ispiri e 5,5 secondi espiri. Vediamone altri
Partiamo con il NADI SHODHANA, spesso incontrerete nomi esotici nelle tecniche di respirazione, come nel mondo noi abbiamo dato i nomi a quasi tutti i tipi di pasta e senti un americano dire maccaroni a noi ci tocca dire NADI SHODANA, ossia la respirazione alternata. I benefici di questa tecnica sono quelli di aumentare la tua capacità polmonare, abbassare il ritmo cardiaco e la pressione. Ottimo prima di un evento che vi stressa o che vi agita, per esempio se dovete fare un meeting, o parlare in pubblico, o un primo appuntamento e vi state caccando sotto.
Col pollice chiudi la cavità nasale destra, respiri da quella sinistra, quando sei all’apice del respiro trattieni per un momento l’aria e sposti il pollice sulla cavità sinistra per espirare dalla destra, lo fai dalle 5 alle 10 volte.
Poi abbiamo la BOX breathing, lo abbiamo già visto in passato nel podcast, quello che fanno i Navy selas per entrare in uno stato di calma e concentrazione. Inspiri per 4 secondi, tieni l’aria per 4 secondi, espiri per 4 secondi e poi nuovamente tieni l’aria altri 4 secondi prima di ricominciare a fare questo circuito per almeno 6 volte o fino a quando sentirai uno stato di calma.
Poi cè il 4-7-8 metodo creato da un famoso medico il Dr. Andrew Weil, che serve a far entrare il tuo corpo in uno stato di profonda calma e rilassatezza. Per esempio ottimo prima di andare a dormire o per esempio io l’ho provato prima di decollare per un lungo viaggio in aereo, mi ha aiutato a dormire. Respiri profondamente dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro 7 secondi e poi lo butti fuori l’aria rumorosamente dalla bocca facendo un suono tipo fuuuuuuu, se cerchi su YouTube trovi questo Dr Weil che fa un tutorial video di come si fa. Rilassa molto.
Dopo il sonno trovo che il respiro sia uno dei pilastri del benessere e come tutto quello che diamo per scontato nella vita non ci pensiamo mentre lo facciamo, respirare bene è un’arte da riscoprire. Non richiede abilità sovrumane né attrezzature costose, ma solo consapevolezza e pratica costante. Come abbiamo visto con James Nestor e tanti altri, migliorare il proprio modo di respirare può significare dormire meglio, avere più energia, ridurre lo stress, potenziare il sistema immunitario e persino allungare la vita. Il respiro è letteralmente la nostra vita che scorre dentro di noi, ad ogni istante: vale la pena dedicargli attenzione.
Quindi, la prossima volta che vi sentite stanchi, ansiosi o sovraccarichi, ricordate di fare una pausa e di concedervi qualche lento e profondo respiro dal naso seguendo alcune delle tecniche che abbiamo visto.
Per oggi e tutto e vi aspetto nel prossimo episodio che sarà l’ultimo dei ciclo dei tre dedicato al benessere.
Grazie di cuore per la vostra attenzione.