Sei abitudini per combattere la depressione
Quello di cui voglio parlarvi in questo episodio di libri per il successo, il numero 67, è di un libro che si chiama la cura della depressione del dottor Stephen Ilardi che attraverso i suoi studi ha proposto un metodo fatto di 6 abitudini, stili di vita, che possono aiutare ad affrontare la depressione e renderla cosi fragile che poi curarla diventa molto più semplice.
Chiunque abbia attraversato periodi bui, duri, sa che a volte è difficile uscirne, ce chi ne esce ma con le ossa rotte, diverso, con una visione della vita più drastica, fredda, ce anche chi non ne esce.
In quest epoca, in questa società, si è diffusa una malattia silenziosa che distrugge l’anima, la depressione. Spesso viene sottovalutata, assecondata, si fa fatica a comprenderla, ma è pieno di gente che in qualche momento della sua esistenza ci si trova dentro fino al collo, magari anche tu che oggi ascolti questo podcast ti senti cosi, e voglio con questo episodio darti delle armi per fronteggiare questa situazione.
La depressione ti ruba l’energia, il sonno, la memoria, la concentrazione, la vitalità la gioia, la voglia di lavorare di avere hobby di relazionarti con le persone, ti fa sentire affaticato, ti porta a non voler mai fare nessun tipo di attività fisica, e in casi estremi ti ruba anche la vita.
Premetto che non ho ne i mezzi ne le conoscenze per affrontare un argomento come la depressione concentrandomi su come superarla, li serve ovviamente un professionista che possa aiutarci a estirpare i motivi che la fanno nascere attraverso un percorso terapeutico che ovviamente consiglio a chiunque non stia bene. Spesso quando ci assale questo demone non sappiamo nemmeno cosa ci sta succedendo e lentamente sprofondiamo in una dinamica distruttiva piano piano ci trasforma.
Non ci sono formule magiche ma posso dare atto che a livello personale senza entrare nei dettagli alcune di queste cose mi avevano aiutato tantissimo a mettere la testa fuori dall’acqua in certi momenti quindi gli do credito.
Ilardi ha fa un ipotesi, la società moderna, tecnologica, piena di confort, ci ha portato a vivere una vita molto diversa da quella che serve al nostro corpo, a livello genetico non siamo cosi diversi da quello che eravamo centinaia di anni fa, quando la vita era cacciare e raccogliere cibo. Infatti la depressione è pressoché inesistente in quelle popolazione che ancora oggi vivono in quel modo, come per esempio i Kaluli. Nella nuova guinea, in quella popolazione non ci sono casi di depressione. Fanno una vita dura, durissima, senza tecnologia e confort, ma sono immuni alla depressione, perché?
Il corpo umano non è disegnato per lo stile di vita moderno, i cacciatori raccoglitori fanno una vita completamente antidepressiva, che si trasforma in una medicina potentissima se possiamo coglierne i benefici e replicarli in certa misura alla nostra esistenza
Andiamo a vederle uno a uno, perché se li mettete insieme, e cominciate subito a farli, dopo un paio di mesi otterrete dei benefici pazzeschi, queste sono le armi che servono per affrontare questo demone
Il primo stile di vita che va cambiato è quello dell’alimentazione, e qui la chiave è una componente, l’omega 3, il cervello è fatto per la maggior parte di grasso, il grasso viene condannato in tutte le diete ma è necessario introdurre grassi puliti nella nostra alimentazione. il corpo può creare molte delle molecole e dei grassi che servono al cervello, ma non tutte, altre vanno inserite dalla dieta, e i grassi più importanti sono quel gruppo chiamato omega 3. Li trovate nel pesce, nelle noci, nella selvaggina, nei semi come nella chia che è la salvia ispanica, e in alcuni ortaggi, tutte cose che il cacciatore raccoglitore mangiava, circa dalle 5 alle 10 volte di più della dieta moderna, pensate che dalla dieta dell’americano medio sta quasi sparendo l’introduzione di omega 3, e gli studi fatti da vari medici confermano che una dieta equilibrata di omega 3 è tra gli antidepressivi più potenti che esistano. Antiossidante, antinfiammatoria, previene infarti e ictus. La principale fonte di omega 3 è l’olio di pesce
Il problema principale sta nell’equilibrio tra omega 3 e omega 6, gli omega sei sono tutti quegli alimenti invece che derivano dal grano, dal riso, dal mais e se anche gli animali di chi ha una dieta carnivora mangiano queste cose poi nella dieta ci finiscono gli omega 6, fatto sta che la proporzione che dovrebbe essere bilanciata 1 a 1 è schizzata in alcune diete a 1 a 16, una distorsione alimentaria formidabile, per tanto o aumentiamo gli omega 3 o si cerca di diminuire gli omega 6, e la cosa migliore sta nell’aumentare gli omega 3 prendendo degli integratori
quindi integrare la dieta con olio di pesce oltre a alcune raccomandazioni tipo eliminare la carne degli allevamenti intensivi, se i macelli moderni avessero i vetri nessuno mangerebbe carne è un campo di sterminio, e tutto chimico, non ce niente di sano e naturale in quel tipo carne- evitate di mangiare roba fritta, cucinate con olio di oliva o di cocco e non con olio di girasole, evita patatine, snack eccesso di dolci e zucchero, evita bevande con coloranti ma soprattutto inizia a leggere le etichette e non comprare prodotti cucinati o processati con olio di girasole e guardate che son veramente tanti, Ovviamente quando uno si sente depresso mangia nei, fast food, roba fritta, come dicono gli spagnolo mangia la frittanga, pizza hamburger, nachos, finger di pollo, mangia pulito, mangia sano ce da stare attentissimi a cosa mangiate la dieta è forse uno dei catalizzatori più importanti per ripristinare la vostra energia, la vostra vitalità e una dieta sana e equilibrata vi cambia la vita. State attenti a cosa mangiate
La seconda abitudine che dobbiamo introdurre nella nostra routine se ci sentiamo depressi è eliminare ruminazione, quel processo cognitivo che ci porta a un pensiero disfunzionale, il cadere in pensieri negativi che girano costantemente nella nostra mente, tutti ruminiamo un pò, serve anche per mettere in chiaro le cose, ma se questa ruminazione se prosegue per troppo tempo, diventa cronica è ci porta ad avere un atteggiamento negativo verso la vita, ci avvelena l’anima.
Ruminare ovviamente è una risposta naturale contro le avversità, quando qualcosa va storto, o va in un modo che non ci aspettavamo innesca una quantità infinita di pensieri. Ma quello che accadde è che quando ruminate, non ci siete. Tu puoi essere in mezzo a un gruppo di persone a una cena, e se stai ruminando troppo non senti più cosa dicono, ti chiamano e manco te ne accorgi, non ascolti, sei cosi immerso in quel processo che la vita ti scappa davanti e la depressione innesca questi pensieri come nessun altra cosa
Prima di tutto devi rendertene conto se e quando lo fai, il dottor ilardi propone di scrivere un quaderno dove inserisci ogni cosa che devi fare quel giorno, magari colazione, palestra, lavoro, dentro la tabella del lavoro magari hai un ora di chiamate una di meeting una di amministrazione, e cercare di capire quanto tempo ruminate in questa giornata, perché è anche un modo di analizzare i momenti o le situazioni che vi portano ad avere questi pensieri, per esempio se stai facendo uno sport è probabile che la ruminazione sia più contenuta rispetto a stare sul divano.
O provate a stare in silenzio in una stanza e osservate i pensieri, in generale quando siamo occupati pensiamo meno, perché stiamo agendo, guardare la televisione o scrollare i reels dei social porta alla ruminazione perché per la maggior parte delle volte non siamo realmente interessati, se guardi un bel film o un documentario che hai scelto ti immergi, ma se stai girovagando senza una meta per la rete o facendo zapping alla tv queste cose non ti aiutano.
Un altro consiglio del dottor Ilardi è che quando vi trovate immersi per qualche minuto in questo processo e ve ne accorgete fate una chiamata, a vostra madre a vostro padre a qualche amico a un fratello quindi rompete il circolo di pensieri parlando e chiamando qualcuno che sapete che vi risponderà. Altri metodi sono rilassarsi con la musica, ascoltare podcast o audiolibri, fare sport con qualcuno, quindi tennis, calcetto, pallavolo corsi di yoga pilates Zumba, non uno sport in solitudine, se non controlli la mente risulta essere un terreno fertile per la ruminazione stare da solo. Il silenzio totale nella mente è un utopia, ma controllarlo è fondamentale per liberarci da una prigione interna che ha delle ripercussioni drammatiche all’esterno. Pensate meno, Agite di più.
Terza abitudine antidepressiva, è l’esercizio fisico, I cacciatori raccoglitori facevano tantissime attività fisiche ma ognuna di quelle aveva uno scopo, cacciare, camminare, sempre con un obiettivo preciso in mente, per tanto il nostro cervello quando vi sedete su una ciclette per pedalare 30 minuti rimando sulla stesso posto, vi dice ma dove cazzo stai andando, risparmia le calorie per qualcosa di piu necessario, l’esercizio fisico nelle dinamiche del cervello deve avere uno scopo, per questa ragione è veramente difficile avere una routine, ce gente che non fa manco mezzo ora alla settimana, che al massimo va dal salone alla cucina.
Eppure abbiamo un corpo che era abituato tirar su le case, a cacciare, a camminare decine di chilometri. A ballare e fare danze rituali intorno al fuoco la sera. L’esercizio fisico cambia il cervello, attiva la dopamina, la serotonina e protegge il cervello, un cardiologo spagnolo una volta in un intervista alla televisione disse appena apro e vedo il cuore di una persona la prima cosa che capisco è se faceva o no esercizio.
Prima di tutto trova qualcosa che ti piace, perché cosi è più facile farla, ovviamente serve svolgere un attività aerobica, bicicletta, corsa, nuoto, ballo, scalare, ma anche camminare un ora al giorno, può avere effetti miracolosi sul vostro stato d’animo, il dottor Ilardi propone e suggerisce 90 minuti settimanali di attività fisica come minimo, questo ha già un effetto antidepressivo, ma vi assicuro che nei momenti difficili della mia vita, io andavo 2 ore in palestra tutti i giorni, quelle due ore primo non pensavo, secondo stavo in un contesto e un ambiente diverso da casa mia, terzo vedevo delle persone, e quarto più importante facevo attività fisica, che mi stancava mi faceva dormire meglio, sempre un mix di attività diverse magari dalla boxe ai pesi alla corsa alla piscina, cambiavo per rendere più vivace la routine ma era un medicinale senza uguali fare sport per superare i momenti difficili della vita. Se pensi che hai in una settimana 168 ore, comefai a non dedicarne almeno 2 per lo sport, e tantissima gente non lo fa, ma basta 30 minuti al giorno ti metti in terrazza salti la corda, ti fai una corretta, fai un giro in bici, fondamentale, fondamentale amici, se non lo fate iniziate subito con questa abitudine, basta pochissimo per ottenere tantissimo, e se non ti senti in forma oggi e hai il fisico anchilosato, il tuo corpo è in grado di adattarsi, inizia piano, siamo esseri disegnati per fare attività fisica non farla è distruttivo.
La quarta importante abitudine, è l’esposizione alla luce del sole. Nei posti dove ce poco sole ci sono più persone depresse. Io ho vissuto 4 anni in Polonia, e gli inverni oltre a essere molto rigidi avevano una peculiarità, il sole andava giù molto presto, ricordo perfettamente alcuni giorni che alle 3 del pomeriggio il cielo si oscurava, io e altri amici con meno dieci gradi alle 3 di pomeriggio era già notte, e ti ficcavi in un bar, e finivi per bere, cosa che magari in Spagna inizi a fare un po più tardi. La ragione per la quale il sole è un antidepressivo è la sincronizzazione dell’orologio biologico, se invece non è sincronizzato porta a un cambio del ritmo cardiaco, a una limitazione dell’energia, a disturbi del sonno, pensate che la luce del sole è cento volte più luminosa di quella delle lampadine, basta solo mezz ora di esposizione per ripristinare l’orologio biologico. Se pensi che ti alzi mattina, a casa, scendi in ascensore e vai in garage, poi ti metti in macchina e vai in un ufficio, dall’ufficio vai al supermercato o in palestra o dove vuoi, poi ritorni a casa, tu questa mezza ora di sole non la prendi mai. Siamo disegnati per stare all’aria aperta, per stare al sole, se passi la vita al chiuso non hai gli stimoli che servono per attivare tuta quella serie di ricettori interni che hanno un effetto benefico sulla chimica del tuo corpo- durante la pandemia io usavo degli integratori di vitamina D, ogni giorno perché non uscivo mai mi sentivo male, avevo bisogno di sole di aria di stare fuori casa lo abbiamo vissuto in modo estremo tutti, è un esigenza, da15 ai 30 minuti al giorno sono sufficienti per il nostro orologio biologico, basta una passeggiata la mattina, poi ti prendi il caffè, dico la mattina perché la luce de sole è piu luminosa che in altri momenti della giornata. La vitamina d è un elemento essenziale per la vita, se sai che per un periodo non potrai esporti alla luce del sole prendi qualche integratore di vitamina D.
La quinta importante abitudine è l’interazione sociale, i raccoglitori cacciatori non stavano mai da soli, vivono sempre interconnessi con il loro gruppo, la solitudine cronica è devastante, nelle tribù che avevano una popolazione media di una cinquantina di persone tutto si faceva insieme, cacciare, raccogliere, cucinare, giocare, immagazzinare le risorse, dormire, e ovviamente riprodursi, tutto era fatto in compagnia. La solitudine e l’isolamento sociale non esisteva. Oggi ci sono ragazzini che passano giornate intere ai video giochi in stanze poco illuminate, è distruttivo. Prima spesso uscivi e beccavi qualcuno, cosa che succede ancora nei paeselli, ma nelle grandi città non più, volevi vedere un film andavi a noleggiarlo, chiamavi un amico prendevi un gelato e ti vedevi il film, ora accendi la tele e non sai manco cosa scegliere, le metropoli che ho vissuto hanno questo denominatore sociale, tanta gente, tanta solitudine, è pazzesco, non interagiamo più. Ce uno studio che dice che circa il 25% degli americano non ha interazioni sociali, lavorano da soli, mangiano da soli, dormono da soli, la solitudine è una bruta bestia, e se siete depressi dovete evitarla come la peste, non solo, se non siete depressi la solitudine vi ci può portare a esserlo, siamo animali sociali. Quando stiamo male magari quando avete l’influenza l’unica cosa che desiderate è ficcarvi a letto da soli per 2 giorni senza nessuno vicino, che è un ottimo modo per guarire, ma quando è la vostra anima che è ferita dovete cercare rifugio tra le braccia delle persone che amate e che vi vogliono bene, una sposa, un marito, dei genitori, degli amici ver, dei fratelli, state con le persone che vogliono il vostro bene perché se vi allontanate dalla gente amplificate il vostro dolore.
Il dottor Ilardi consiglia diverse soluzioni, per esempio il volontariato, dare agli altri può avere effetti benefici su voi stessi, entrare in gruppi sociali, organizzazioni, associazioni, la chiesa, gruppi di interesse, gruppi sportivi, raduni vari, cercare di inserirsi in contesti dove esiste un interazione. Io per esempio ho sempre trovato grande sollievo e una totale dedicazione verso di me dal mio gatto, gli animali sono un regalo della vita, sono ormai 17 anni che dorme tra le mie gambe, o sopra di me, sente perfettamente tutto quello che sento io, è qualcosa di surreale la capacità di un animale di percepire cosa provi e hanno un effetto antidepressivo pazzesco, solo che non mi sento di consigliare a nessuno che non voglia prendersi una responsabilità di tanti anni perchè tu come persona hai la tua famiglia i tuoi amici il tuo lavoro, loro hanno solo te, e quindi ci devi spendere del tempo, ma ne vale la pena esche sullo che ti ridanno è incalcolabile. Quindi, cerca di non stare troppo tempo da solo se soffri in questo momento di depressione
Sesto importantissimo elemento, il sonno. Non solo non dormire porta alla depressione, ma la depressione può potare a disturbi del sonno, circa un 80% delle persone depresse ha problemi col sonno, che vuol dire che dorme poco o che dorme troppo. Pare che i cacciatori raccoglitori dormissero circa 10 fiore al giorno, ovviamente il sonno era cadenzato dalla luce del sole, la stanchezza dovuta alla giornata comunque intensa portava a un sonno profondo e rinvigorente. Privarsi del riposo è deleterio per la concentrazione, per l’umore, siamo irritabili, isterici, incazzati il nostro giudizio si vede offuscato, distorto, perdiamo i riflessi, l’energia.
Gli studi dimostrano che otto ore di sonno solo la situazione ottima per il benessere psico-fisico, ma sfortunatamente la media delle persone e di circa 6 ore, cosa che porta alla dipendenza da caffeina o altri stimolanti durante la giornata per rimanere attivi e svegli, ed ecco la proposta e i suggerimenti del dottore per avere un riposo perfetto.
Numero 1- usa il letto solo per dormire – non guardare un film a letto, non leggere nel letto, l’unica eccezione, il sesso, quello si.
Numero 2– svegliati ogni giorno alla stessa ora, dopo un pò non ti servirà nemmeno la sveglia perchè hai abituato il corpo a una routine precisa, spesso nei week end dormiamo un pò di piu, la chiave è cercare di avere un ora esatta per andare a letto e un ora esatta per alzarti, ci saranno ovviamente eccezioni ma nel limite del possibile cerca di segnare questi due momenti e rispettarli
Numero 3– evita la siesta, se dormi il pomeriggio dormi male la notte, sicuramente se hai disturbi del sonno diventa poi distruttivo fare la siesta, se stai bene non hai questi disturbi non ti fa nulla anzi, ma se hai già dei problemi nell’addormentarti resisti e non appisolarti un ora alle cinque del pomeriggio sul divano, poi non dormi piu
Numero 4– evita gli schermi almeno due ore prima di dormire, se vai a letto alle 10. Alle otto basta telefono basta tv, stai con la famiglia, parla, interagisci, leggi un libro fatti una tisana, ma non stare ai videogiochi ai social prima di andare dormire
Numero 5– ultimo pasto, due ore prima di andare a dormire, non ti fare il banchetto natalizio venti minuti prima di buttarti a letto
Numero 6– niente caffè ne stimolanti vari dopo le 4 del pomeriggio
Numero 7– niente alcol prima di andare a letto
Numero 8– abbassa la temperatura, non dormire in un posto troppo caldo, il fresco aiuta a riposare meglio, una abbassamento delle temperature indica al nostro corpo che è ora di dormire, pensate che i cacciatori raccoglitori dormivano all’aperto
Numero 9– non portarti i problemi nel letto, prima di dormire cerca di rilassarti, di pensare che il giorno è finito, domani ne inizia un altro e dopo il riposo troverai le soluzioni e il modo di affrontarli ma fai a attenzione ad andare a dormire con troppi pensieri
Queste sei abitudini sono qualcosa che possono darti dei benefici anche se non sei depresso, ma se lo sei ti aiutano a stare in forma, a stare bene, a lottare contro questo demone, la depressione e le sue ragioni rimarranno dentro di te ovviamente devi estirparle con un processo terapeutico, ma se fai queste cose mantieni la forma e uno stile di vita che argina i sintomi che questa malattia provoca, e lavorare su questi sintomi ci porta a facilitare il processo di cura.
Inizia a inserire una o due di queste abitudini alla settimana, poi ce ne metti una terza, poi una quarta, sono tutte cose molto semplici da realizzare, e vi invito a provarle, perché vi mettono in una posizione di forza, vi danno gli strumenti per uscire dai momenti difficili, il mondo continua a girare non aspetta nessuno, la vita è cruda, dura, godiamoci ogni istante, non siete soli, cercate aiuto, inserite queste abitudini perchè vi faranno risalire da questo tunnel, è importantissimo, cruciale, che vi preoccupiate di voi stessi e sembrano azioni semplici e inutili ma se riuscite a metterle in pratica vedrete dei cambiamenti radicali, io ho provato sulla pelle queste cose e si sta effettivamente meglio facendole che non facendole, e tutte queste abitudini, potete iniziare a farle adesso, quindi non aspettate domani.
Vi ringrazio, e vi aspetto a marzo voi nuovi podcast
